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“Deuda de sueño”: ¿cómo nos afecta dormir menos de siete horas al día?
Aunque cada vez más gente asegura que un descanso de cinco o seis horas es suficiente, los especialistas advierten que estamos “naturalizando el cansancio”
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LA NACIONSebastián A. Ríos
Casi la mitad de los argentinos mayores de 18 años no llegamos a dormir las siete horas mínimas recomendadas. Pero ese no es el mayor problema. Tampoco lo es el que, por hábitos instalados aún mucho tiempo antes de que las pantallas se convirtieran en el enemigo global del buen dormir, hayamos incorporado sin quejas ni remordimientos una suerte de “jet lag social”, que no es otra cosa que la costumbre de cenar tarde, salir en días de semana y dejar para el sábado y domingo esa cuota de sueño pendiente que cotidianamente va minando la vida diurna.
Lo peor, coinciden los especialistas, es que los argentinos naturalizamos el vivir cansados. “Es habitual escuchar a las personas decir que durmiendo cinco o seis horas funcionan bien, pero en realidad lo que estamos haciendo es naturalizar el cansancio, sin darnos cuenta de todos los efectos que esa falta de sueño tiene sobre la salud a largo plazo. Tampoco tomamos en cuenta los riesgos inmediatos, como los microsegundos de pérdida de falta de atención causados por la falta de sueño que nos exponen a sufrir accidentes viales”, afirma María Marta Perin, coordinadora del Laboratorio de Sueño de la División de Neumonología del Hospital de Clínicas.
En síntesis: vivimos cansados porque estamos cansados. Las distintas estadísticas coinciden en señalar, en primer lugar, una deuda de sueño en una enorme proporción de la población. La Academia Americana de Medicina del Sueño de los Estados Unidos, entidad referente en la materia, publicó hace ya más de diez años su consenso sobre el sueño en las personas adultas, en el que recomienda entre siete y nueve horas de sueño diarias. Esa asociación advierte además sobre cuáles son los riesgos de no cumplir con esa cuota.
“Dormir menos de siete horas al día en forma regular se asocia con efectos adversos para la salud, entre los que se incluyen aumento de peso y la obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, depresión y un riesgo mayor de muerte –puede leerse en el documento de la Academia–. Dormir menos de siete horas también se asocia con una función inmunológica alterada, incremento del dolor, mala performance, más riesgo de errores y un riesgo de accidentes mucho mayor”.
Pero así como dormir poco conlleva perjuicios para la salud, hacerlo en exceso es igualmente contraproducente. “No tener una buena duración del sueño puede ser perjudicial para la salud, pero dormir mucho tiempo también: es tan malo dormir poco como dormir más del tiempo diario recomendado”, confirma Arturo Garay, jefe de la Sección de Medicina del Sueño del Cemic, que agrega: “Por supuesto que hay un grupo de “dormidores cortos” que genéticamente están predispuestos a dormir poco tiempo. Pero fuera de este grupo, una persona que duerme cinco horas al día va a sufrir consecuencias sobre su salud”.
Deuda de sueño
¿Y cuánto dormimos los argentinos? Uno de los estudios más recientes al respecto es el que llevó adelante el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires (UBA). En su Relevamiento del estado psicológico de la población argentina, sus autores concluyeron que “el 45% presenta algún tipo de alteración del sueño. Entre quienes reportaron estos problemas, el 28,6% presenta dificultades para iniciarlo, el 29,6% para mantenerlo, y el 30% se despierta antes de lo que quisiera”.
Muchos de los padecimientos nocturnos que advierte el trabajo hacen foco en el hecho de que no solo se trata de dormir una cantidad mínima de horas, sino que haya una adecuada continuidad durante el sueño. “Si tiene mucha fragmentación tenemos un lío –remarca el doctor Garay–. Las microfragmentaciones, por ejemplo, se dan en los pacientes con bruxismo y eso genera alteraciones en los procesos del sueño”.
La continuidad del descanso es fundamental para que, independientemente de lo que dure, tenga un verdadero efecto reparador sobre el organismo y para obtener también sus efectos benéficos sobre la regulación emocional y el aprendizaje. Solo si el sueño se sostiene sin mayores interrupciones es que se pueden dar las distintas etapas del sueño. “Son tres etapas, desde la más superficial a la más profunda, y después viene la llamada fase REM –describe la doctora Perin–. Para que el sueño tenga un efecto reparador sobre nuestro organismo necesitamos como mínimo cinco ciclos, es decir, pasar por todas esas fases cinco veces”.
Y los motivos que pueden impedir esos procesos son múltiples. De eso da cuenta un estudio sobre las conductas relacionadas con el sueño realizado sobre más de 2000 adultos del área metropolitana de Buenos Aires. El 68,3% de los encuestados presentaba mala calidad de sueño. De hecho, uno de cada tres (34,9%) dormía ya no menos de las siete horas recomendadas, sino incluso menos de seis horas. A la hora de indagar en las causas de la mala calidad del sueño, los investigadores hallaron que el 15% presentaba ronquidos, pesadillas el 16,4%, bruxismo el 20,4% y síndrome de piernas inquietas el 14,8%.
Colecho e inseguridad
Un factor referido por los encuestados que llamó la atención fue el dormir con mascotas. Sobre si esto es aconsejable o no, la bibliografía médica está dividida: “Un estudio demostró que la relación humano-animal traía beneficios en la salud física y psicológica, pero también se demostró que provoca mayores trastornos del sueño –escribieron los autores del estudio realizado en el AMBA–. En la Argentina, en el año 2022, el 23,5% compartía la cama con su mascota; en este último análisis (2023), encontramos que el 38% lo hace. Además, comprobamos que la calidad del sueño se vio significativamente afectada por esta causa”.
“Dormir con una mascota tiene un montón de cosas nocivas y otras que ayudan, porque el hecho de sentirse acompañado produce, a nivel emocional, una reducción de ese excesivo alerta nocturno que experimentan algunas personas –explica Garay–. Pero una mascota que se mueve, que va y viene durante la noche, puede alterar en forma significativa los patrones de sueño. El perro es el que tal vez menos conflictos trae. Los gatos, como desarrollan a veces mucha actividad nocturna, perturban más el sueño. En definitiva, si el comportamiento de la mascota en el dormitorio no es tan invasivo, es aceptable”.
Otro estudio realizado en la Argentina y otros países de la región señala más aspectos que amenazan el buen dormir, pero que se encuentran fuera del dormitorio: “Sentirse inseguro en el hogar se asocia con una mala calidad del sueño y una menor duración del mismo, y esto es más pronunciado entre las mujeres”, se lee en sus conclusiones. “Más allá de los factores individuales, hay factores sociales y medioambientales que inciden –advierte Garay–. Aquel que vive en lugares menos favorecidos socialmente y con más inseguridad, va a dormir peor pero porque duerme con esa función cerebral de alerta, eso que se suele llamar dormir con un ojo abierto”.
Jet lag social
La deprivación del sueño es un problema global, pero en la Argentina tiene su folklore propio. El ya mencionado “jet lag social” se vincula con la tradicional vida nocturna de los argentinos, que tendemos a acostarnos realmente tarde. Sólo el 4% se acuesta antes de las diez de la noche, e incluso más de la mitad (el 52,5%) lo hace pasada la medianoche.
No se trata de un fenómeno nuevo. Después de todo, siempre se ha dicho –y con orgullo porteño– que Buenos Aires es la ciudad que no duerme... .“Los argentinos tendemos a tener bastante vida nocturna: nos gusta juntarnos y salir por la noche en la semana –refiere la doctora Perin–. Pero estos hábitos repercuten en nuestro reloj biológico”.
Maldormidos pero acostumbrados al peso del cansancio cotidiano sobre la vida diurna, son pocos los que advierten cómo la deuda de sueño va deteriorando la calidad de vida.
La doctora Perin comenta que la mayoría de las personas que llegan a la consulta de los médicos especialistas en sueño lo hacen derivados por colegas de otras especialidades (cardiólogos, endocrinólogos, neurólogos, clínicos) que advierten que las enfermedades o trastornos que afectan a los pacientes que derivan tienen como factor a modificar un trastorno del sueño.
“La persona que consulta por un problema de sueño generalmente lo hace porque la pareja le dice que ronca o que se despierta por la noche, o se lo dicen amigos con los que compartió algún viaje. Porque por lo general las personas no son conscientes de estos trastornos. Es poca la gente que consulta porque no duerme bien, y esto se da porque tendemos a normallzar el sentir cansancio diurno”, agrega Perin.
Signos de alerta
Si estamos acostumbrados al cansancio, ¿cuándo deberíamos empezar a pensar que esa sensación no es algo natural y que es mejor consultar al médico? “Es fundamental no solo dormir lo suficiente, sino que haya una calidad de sueño que se traduzca en que, al despertar, uno sienta que realmente ha descansado. Y luego, durante el día, que no esté somnoliento”, comienza diciendo Garay.
“Si el fin de semana sentimos que necesitamos dormir más, es un indicador de que no se ha dormido lo necesario durante la semana”, agrega Perin, que enumera cuestiones básicas de higiene del sueño que conviene respetar si lo que se quiere es descansar bien:
Mantener horarios regulares. Tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un sueño más estable.
Cuidar la exposición a la luz, especialmente a la noche. Durante el día conviene exponerse a luz natural. Por la noche, reducir la iluminación intensa y el uso de pantallas cerca de la hora de dormir facilita la preparación de nuestro organismo para el sueño.
Evitar bebidas estimulantes y alcohol cerca de la noche. La cafeína puede interferir con el sueño incluso varias horas después de consumirla. El alcohol puede dar sedación inicialmente, pero luego fragmenta el sueño y empeora su calidad.
Preparar un ambiente favorable para dormir. El dormitorio debería ser oscuro, silencioso y fresco, con una temperatura confortable. El exceso de calor, ruido o luz puede aumentar los despertares nocturnos.
Crear una transición entre el día y el sueño. Evitar llegar a la cama directamente desde el trabajo, las noticias o una actividad muy estimulante. Una rutina breve (leer, ducharse, escuchar música tranquila) ayuda a que el cerebro asocie ese momento con dormir.
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