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Blancos traslúcidos, crocantes, frescos con un deje a nuez y coronados por una pequeña hoja verde en formación, los brotes de soja son los tallos jóvenes resultado del proceso de germinación de la semilla de soja, una leguminosa que al entrar en contacto con agua y calor despierta su potencial nutritivo.
Arraigados en la tradición culinaria de Asia, fueron históricamente valorados no solo por su sabor, versatilidad y bajo costo, sino también por sus efectos positivos sobre la salud digestiva, hormonal y cardiovascular, que hoy la ciencia respalda.
“Durante la germinación desarrollan enzimas -amilasas, proteasas y lipasas- que no están presentes en la mayoría de los alimentos cotidianos y que facilitan la digestión y mejoran la absorción de nutrientes“, destaca Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
Entre sus componentes principales, la experta destaca los siguientes:
Las enzimas que se activan durante la germinación de la semilla de la soja facilitan la digestión de carbohidratos, proteínas y grasas, indica Sympson. También durante y gracias a este proceso, disminuye el ácido fítico, un antinutriente presente en legumbres crudas que puede inhibir la absorción de minerales como hierro y zinc.
“Esto mejora la absorción y biodisponibilidad de nutrientes y reduce la carga en el sistema digestivo, así como las molestias digestivas asociadas a las legumbres no germinadas”, señala la nutricionista.
Ricos en isoflavonas (compuestos vegetales con estructura similar a los estrógenos, conocidos popularmente como fitoestrógenos), los brotes de soja podrían influir positivamente en la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, además de en la reducción del estrés oxidativo, plantea Sympson, lo cual puede resultar beneficioso para personas con el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico o mujeres menopáusicas.
“Aunque las isoflavonas están presentes en otros productos de soja (como tofu o leche de soja), los brotes tienen concentraciones más altas así como una mayor biodisponibilidad, debido al proceso de germinación”, sopesa la experta en nutrición.
Ensayos clínicos limitados en humanos (como uno en Menopause journal, 2018) han asociado el consumo de isoflavonas de soja (incluyendo brotes) con una reducción de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (PCR) en mujeres posmenopáusicas.
El consumo de brotes de soja también está asociado con beneficios en la salud cardiovascular.
Esto se debe, en primer lugar, a que “las isoflavonas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el colesterol LDL y a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos", apunta Sympson.
En segundo lugar, a la presencia de ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3, que reducen la inflamación, mejoran el perfil lipídico y tienen un efecto positivo en la salud del corazón.
Además, cuentan con ciertas cantidades de potasio (ayuda a regular la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio), así como de compuestos fenólicos y vitamina C, conocidos por combatir el estrés oxidativo, reduciendo el daño a las arterias y el riesgo de ateroesclerosis.
Los brotes pueden consumirse de diversas maneras y se incorporan fácilmente a una variedad de platos fríos y calientes; desde ensaladas, sopas y salteados hasta sándwiches, hamburguesas y licuados.
Sympson explica que la mejor forma de consumirlos es crudos, para preservar la vitamina C, las enzimas activas y la biodisponibilidad de isoflavonas y antioxidantes presentes. En el caso de saltearlos, sugiere que no sea por más de dos minutos, para minimizar la perdida de nutrientes.
