Locos por las largas distancias: ¿es malo para la salud correr maratones y ultramaratones?
Cada vez más personas de todas las edades se atreven a soñar con convertirse en maratonistas y ultramaratonistas. Y el crecimiento en la participación de carreras largas no se limita a los circuitos de asfalto. Las pruebas de Trail que se desarrollan en terrenos naturales como montañas, sierras, bosques, selvas, e incluso desiertos, suman cada vez más adeptos en todo el mundo.
Frente a esto surge el interrogante de si es bueno o malo para el cuerpo correr tantos kilómetros. Si estamos realmente preparados para eso o resulta antinatural y más riesgoso que positivo.
La primera pregunta casi obligatoria es qué relación existe entre el impacto repetitivo y el daño articular y muscular
La Dra María Cecilia Colombo, especialista en medicina y nutrición deportiva además de ultramaratonista, lo responde claro y completo.
A diferencia de lo que la mayoría supone, el impacto repetitivo al correr puede ser un estímulo beneficioso: favorece mejoras en la densidad mineral ósea y en la resistencia muscular. Esto se debe a que genera un estrés mecánico sobre músculos, tendones, huesos y articulaciones que, cuando está bien dosificado, estimula la adaptación y el fortalecimiento de los tejidos. Sin embargo, cuando ese estímulo supera la capacidad de recuperación, aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso.
A nivel articular, distintos estudios muestran que correr de forma recreativa no aumenta el riesgo de artrosis e incluso podría tener un efecto protector. El cartílago necesita carga para mantenerse saludable. Correr de manera regular, progresiva y bien planificada puede resultar en un círculo virtuoso que lleve a vivir más y mejor.
En cuanto al músculo, el impacto genera microlesiones normales, especialmente por el trabajo excéntrico. Estas microlesiones son parte del proceso de adaptación que permite mejorar la fuerza y la resistencia. El problema aparece cuando se rompe el equilibrio entre lo que el cuerpo recibe y lo que puede tolerar. Aumentos bruscos en el volumen o la intensidad, una técnica inadecuada, debilidad muscular o descanso insuficiente pueden llevar a sobrecargas o lesiones.
No es el impacto en sí el que genera daño, sino cómo se gestiona la carga. Bien dosificado, es un estímulo positivo, igual que el trabajo de fuerza en el gimnasio.
El corazón y los pulmones del maratonista
El entrenamiento de resistencia genera también adaptaciones importantes en el sistema cardiovascular y respiratorio, directamente relacionadas con el tipo, duración e intensidad del entrenamiento, y con los años de práctica deportiva.
En el corazón, se produce lo que se conoce como “corazón de atleta”; una adaptación fisiológica en la que aumenta el tamaño y la capacidad del músculo cardíaco, especialmente del ventrículo izquierdo. Esto permite bombear más sangre con cada latido haciendo al corazón más eficiente, disminuyendo la frecuencia cardíaca en reposo, y propiciando mayor capacidad aeróbica.
A nivel pulmonar, se evidencia mejora en la eficiencia ventilatoria, el intercambio de oxígeno y mayor tolerancia al esfuerzo prolongado.
Entonces, ¿dónde está el riesgo para la salud de las largas distancias?
En algunos estudios se sugiere que volúmenes de entrenamiento muy elevados y sostenidos en el tiempo podrían asociarse, en ciertos casos, a un mayor riesgo de arritmias, especialmente fibrilación auricular.
El problema aparece especialmente con el abuso. Las lesiones por sobreuso afectan a músculos, tendones y huesos. Están más relacionadas con errores en la progresión del entrenamiento que por el impacto en sí.
Otro riesgo frecuente es el déficit energético crónico, especialmente en corredores que entrenan sin seguimiento profesional ni periodización en su alimentación. Hoy se conoce como el síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta no sólo al rendimiento sino a la salud en general.
A nivel cardiovascular, aunque el ejercicio es protector, en volúmenes extremos y sostenidos durante años, podría asociarse en algunos casos, a alteraciones como arritmias, particularmente fibrilación auricular. Y pueden presentarse alteraciones gastrointestinales, muy frecuentes en corredores de larga distancia, vinculadas a la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio, la hidratación y la estrategia nutricional.
En pruebas de larga duración, especialmente en condiciones de calor, existe riesgo de deshidratación o hiponatremia, fatiga crónica, sobreentrenamiento o impacto en la salud mental, incluyendo desmotivación o alteraciones del sueño.
También se observa una alteración transitoria del sistema inmune. Después de esfuerzos muy intensos o de larga duración, el organismo puede entrar en un período de mayor susceptibilidad a infecciones, especialmente respiratorias altas. Esto se conoce como una “ventana abierta” inmunológica post-ejercicio donde se da una disminución transitoria de ciertas defensas, particularmente en corredores con alta carga de entrenamiento, recuperación insuficiente o estrés acumulado.
Las lesiones más frecuentes
La Dra Colombo explica que la gran mayoría de las lesiones que ven en la práctica clínica los deportólogos y traumatólogos no aparecen por un evento puntual sino por la acumulación de carga a lo largo del tiempo.
Entre las más frecuentes están las tendinopatías, especialmente del tendón de Aquiles y rotuliano, vinculadas a la repetición del gesto y a una capacidad de carga del tejido que se ve superada.
También las lesiones femoropatelar (dolor anterior de rodilla) y el síndrome de la banda iliotibial, que suelen relacionarse con factores como la técnica de carrera, debilidad muscular o errores en la planificación del entrenamiento. La tendinitis de la pata de ganso (inflamación en la cara interna de la rodilla) es causada principalmente por sobrecarga mecánica. Factores clave incluyen mala técnica, calzado inadecuado, falta de estiramiento y debilidad muscular que sobrecarga la articulación.
Otra lesión que se ve con frecuencia son las fracturas por estrés, sobre todo en tibia, metatarsianos y, en algunos casos, cuello femoral. Estas están muy asociadas a aumentos bruscos de volumen, déficit energético o mala recuperación.
Además, aparecen lesiones musculares, especialmente en gemelos y sóleo, que en corredores de fondo trabajan de forma sostenida durante largos períodos.
La periostitis tibial, “dolor en la tibia” se trata de una sobrecarga del periostio, la membrana que recubre el hueso, generalmente en la cara interna de la tibia. Aparece como dolor difuso que puede comenzar al inicio del ejercicio, mejorar con el movimiento y luego volver a intensificarse.
En ultramaratonistas suele estar muy vinculada a la acumulación de carga: muchos kilómetros semanales, terrenos duros o técnicos, descensos prolongados y fatiga muscular sostenida. Todo esto hace que la tibia reciba más estrés del que puede tolerar.
El riesgo en la preparación: cómo prevenir lesiones
La mayoría de las lesiones pueden prevenirse haciendo énfasis en el entrenamiento invisible que se apoya en las 4 R de la recuperación: Relax: dormir, respetar días de descanso y alternar cargas (todo esto es tan importante como entrenar). Reparar el músculo después de las sesiones de entrenamiento, a través de alimentos con proteína (carne, pollo, pescado, huevos, legumbres). Recargar: los depósitos con carbohidratos (fuentes como papa, batata, arroz, fideos). Rehidratar con agua y electrolitos.
Y a la vez es crucial tener en cuenta:
- La progresión adecuada de la carga. Evitar aumentos bruscos de volumen o intensidad.
- Entrenamiento de la fuerza. Fortalecer músculos y tendones para mejorar la capacidad de tolerar el impacto.
- Escuchar al cuerpo. En relación a alertas de fatiga o no tan buena predisposición al entrenar. Para esto hoy en día también es posible apoyarse mucho en los relojes inteligentes, donde se vinculan varias métricas que pueden usarse en la práctica cotidiana, como el sueño profundo, la VFC (variabilidad de la frecuencia cardiaca), etc.
- La individualización. No todos los cuerpos responden igual: edad, experiencia, historial de lesiones y contexto influyen en la tolerancia a la carga.
El riesgo en carrera: las situaciones más frecuentes
En competencias de larga distancia se ven un amplio espectro de situaciones, desde molestias leves hasta cuadros potencialmente graves.
Los problemas gastrointestinales son de los más frecuente y puede que en muchos corredores sea causa de abandono: náuseas, vómitos, diarrea o dolor abdominal. Están vinculados a la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio, la hidratación y la ingesta.
También abundan los casos de deshidratación y golpes de calor. Pueden ir desde fatiga, calambres y mareos hasta cuadros más severos, como lipotimia. La hiponatremia asociada al ejercicio se produce por ingesta excesiva de líquidos sin adecuada reposición de sodio.
Las lesiones musculoesqueléticas como contracturas, sobrecargas o la exacerbación de lesiones previas también son habituales. Muchas veces relacionadas con fatiga acumulada, fatiga extrema, o fatiga neuromuscular. Es bastante típico en el ultra que el atleta se detiene y presenta debilidad, mareos o dificultad para mantenerse de pie. Casi siempre como resultado de una combinación entre deshidratación y fatiga central y periférica.
Hasta el 75 % de los corredores de maratón y ultra maratón consumen antiinflamatorios no esteroideos con aumento del riesgo a desarrollar rabdomiólisis (en casos extremos). La rabdomiólisis es un proceso en el cual se produce una destrucción del músculo esquelético. Esto libera sustancias como la mioglobina al torrente sanguíneo, que pueden afectar al riñón.
En corredores de larga distancia, esto puede ocurrir cuando se combinan varios factores: esfuerzo prolongado e intenso, deshidratación, altas temperaturas, uso de antiinflamatorios y falta de adaptación al entrenamiento.
Si la carga es muy alta y el riñón no logra manejar estos productos, puede aparecer daño renal agudo. Los signos de alerta son: dolor muscular intenso y desproporcionado, debilidad marcada, orina oscura (tipo “gaseosa cola”) y muy poca cantidad de orina.
Un balance positivo
A pesar del riesgo concreto que presentan las largas distancias tanto en la preparación como en la competencia, analizando los pros y los contras y sin detenernos en particularidades los expertos coinciden en que la práctica se asocia con una mayor esperanza de vida y mejor calidad de vida incluso tratándose de ultra distancias cuando se toman los recaudos necesarios.
La evidencia es consistente en mostrar que las personas físicamente activas tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mortalidad por todas las causas. Incluso correr pocas veces por semana ya se vincula con estos beneficios.
Cuando hablamos de largas distancias como Maratón (42km) o de ultramaratón (más de 42km) en la mayoría de los casos, quienes entrenan y compiten de forma planificada mantienen estos beneficios y suelen tener una muy buena calidad de vida.
Algunos estudios en ultramaratonistas indican que el beneficio tiende a estabilizarse e incluso podría disminuir levemente en ciertos casos, al aumentar el volumen de kilómetros en entrenamiento y competencia.
Esto no significa que correr largas distancias sea perjudicial en sí, sino que “más no siempre es mejor” desde el punto de vista de la salud. Y está claro que muchas veces el alto rendimiento no es saludable. Sin embargo, la enorme mayoría de los corredores se encuentran dentro de la zona beneficiosa.
En cuanto a la calidad de vida, el impacto es positivo: mejor salud mental, menor estrés, mayor sensación de bienestar y mejor funcionalidad física.
La importancia del trabajo en equipo y de no generalizar
Para que la preparación y participación en pruebas de larga distancia resulte en un balance positivo para la salud física y mental la clave está en respetar los procesos individuales que precisa el organismo para adaptarse, sin seguir fórmulas o recetas ajenas. Tampoco pretender concentrar todo en una misma guía. Estar apto para esfuerzos tan extensos e intensos requiere un acompañamiento profesional de distintas áreas: una misma persona no debería encarar todo.
Contar con entrenador, médico y nutricionista permite supervisar las cargas de entrenamiento y adaptarlas de forma individual según la experiencia, los objetivos y las condiciones de salud de cada persona.
Sin dudas la nutrición es una pieza clave para el deportista. Debe ser adecuada, suficiente y periodizada en función de las cargas, pero también ajustada a los gustos y a la realidad de cada corredor. El trabajo mental y las emociones también son cuestiones que merecen mucha atención, y la psicología deportiva aporta un plus determinante en esto.
Es frecuente ver personas que no se realizan ningún chequeo médico y que se entrenan solas con altos volúmenes, y muchas veces también con altas demandas laborales que les obstaculizan acompañar ese esfuerzo con el descanso y la nutrición necesarios. A largo plazo, estos desajustes suelen traducirse en fatiga, bajo rendimiento y lesiones.
Asesoró: Colombo María Cecilia, Médica Especialista en Medicina del Deporte UBA, Nefrología y Medio Interno UBA, Antropometrista ISAK II, Nutrición deportiva, vegana y vegetariana.[Salto de ajuste de texto]M.P 116543 MN.163861 @deportologalp.ceciliacolombo
