Respiración nasal: cómo aprender a respirar para manejar el estrés diario

La respiración —más específicamente la nasal— es un recurso que todos utilizamos a diario, pero que podemos entrenar y desarrollar mucho más, llevando su alcance a un nivel difícil de imaginar y que está muy por encima de lo que habitualmente conocemos.

Nazareth Castellanos, física, médica y neurobióloga por la Universidad de Madrid, dio una conferencia en el Museo del Prado en 2022, llamada Olfato, memoria y emoción. En su disertación profundizó sobre cómo nuestro cerebro asocia los colores con los olores: cuando vemos algo, esperamos que huela de alguna manera. Si eso no ocurre, queda insatisfecha la necesidad de establecer si el estímulo que estamos percibiendo amenaza o no la supervivencia. Las cosas huelen; si no, hay algo raro.

En nuestra constante evaluación del entorno, la respiración por la nariz —condición necesaria para el sentido del olfato— es crucial para establecer qué es amenazante y qué no, ya sea que lo hagamos de forma consciente o inconsciente.

Una investigación realizada en la Universidad de Chicago por un grupo de neurólogos, neurocirujanos y psicólogos, publicada en la Revista de Neurociencia mostró los resultados de un experimento sobre la relevancia de la respiración nasal en las emociones, la memoria y el aprendizaje.

En otras palabras, se evaluó la velocidad de respuesta emocional ante la exposición a estímulos asociados a la sorpresa o al miedo. Lo que mostró el experimento es que las personas que respiraban por la nariz tenían una respuesta emocional más rápida que las que respiraban por la boca; y dentro de los que realizaban respiración nasal, la respuesta era más rápida cuando el estímulo aparecía durante la inspiración.

Esto refuerza la idea de que la respiración nasal es un elemento indispensable para reconocer el entorno y establecer con más eficiencia posibles amenazas. Es decir que, al no utilizar la respiración nasal, estamos privando al sistema nervioso de la posibilidad de detectar, a través del olfato, un tipo de información clave para determinar si es necesario tomar medidas, y de qué tipo, con el fin de preservar la integridad del individuo o de la especie (ya sea que apelemos al instinto de supervivencia o al de reproducción).

Aunque no lo consideremos como algo tan relevante, inhibir el olfato es a nivel instintivo por lo menos inquietante y puede ser uno de los factores que contribuyen, tal vez más de lo que creemos, a los sentimientos de ansiedad, tristeza, entre otros.

Otro factor asociado a la respiración nasal es su relación con la memoria. El olfato tiene una fuerte influencia en el registro y recuperación de recuerdos, asociándolos emocionalmente a estímulos agradables o desagradables al establecer si son favorables o amenazantes. El estímulo del olfato y el entrenamiento de la respiración por nariz favorecen la capacidad de guardar información relevante, lo cual está también relacionado con el aprendizaje.

Dichas funciones (memoria, aprendizaje y emociones, entre otras) son reguladas por lo que se conoce como sistema límbico. El sistema límbico es parte del cerebro e incluye una pequeña estructura nerviosa llamada amígdala cerebral, que está en contacto directo con el bulbo olfativo y muy cerca de la raíz de la nariz. Esta amígdala dispara las reacciones emocionales del estrés, tales como ira, ansiedad, miedo, tristeza, y puede hipertrofiarse por exceso de actividad.

El estímulo del bulbo olfativo atenúa el funcionamiento de este centro nervioso, es decir que contribuye a debilitar los impulsos emocionales, y a la vez fomenta el funcionamiento del hipocampo —otra parte del sistema límbico—, asociado con la memoria y el aprendizaje.

Por último, quiero mencionar el papel que juega la respiración nasal con relación a la manera en que nuestras células generan y almacenan la energía. Las células producen un tipo de molécula denominada ATP. Estas moléculas son las encargadas de almacenar y liberar la energía a medida que el cuerpo la requiere. Cuando una célula recibe oxígeno, con una molécula de glucosa —es decir de nutrientes— puede producir hasta treinta y seis moléculas ATP. Sin oxígeno, produce solamente dos.

Ahora, para que la sangre absorba oxígeno y lo distribuya a las células, las fosas nasales cumplen un rol indispensable como filtros y acondicionadores de aire. Las mucosas de la nariz se ocupan de filtrar de impurezas el aire que entra, así como de entibiarlo y humedecerlo, es decir, de acondicionarlo para que cuando llegue a los alvéolos pulmonares esté en mejores condiciones y que la sangre pueda procesar y absorber de forma más eficiente el oxígeno. Si no respiramos por la nariz, estamos reduciendo la eficiencia de la absorción de oxígeno por falta de acondicionamiento, pero también porque la respiración nasal puede ser mucho más lenta que la respiración por boca, y esto implica dar más tiempo a que la sangre absorba el oxígeno en los pulmones.

En este proceso, la exhalación también juega un rol importante al liberar dióxido de carbono, y más aún cuando se hace por nariz, ya que eso permite que las mucosas nasales mantengan su humedad y temperatura y se limpien de las impurezas que acaban de filtrar. De esta forma pueden seguir funcionando como filtros. Si inspiramos por la nariz pero exhalamos por la boca, perjudicamos el rol de las fosas nasales como acondicionadores de aire y reducimos su rendimiento en términos de absorción de oxígeno.

En resumen, la importancia de practicar la respiración nasal tiene, en principio, estos aspectos:

• Estimular el olfato y mejorar el registro del entorno.
• Mejorar la velocidad de respuesta emocional ante estímulos externos.
• Regular las reacciones emocionales del estrés, lo que estimula la memoria y el aprendizaje.
• Optimizar la generación, almacenamiento y liberación de energía en las células.

De ahí la importancia de que tanto la inspiración como la exhalación se realicen por la nariz. Esto es algo que los antiguos en Oriente conocían muy bien y por eso forma parte del acervo técnico que se entrena en el Método DeRose, el cual cuenta con unos cincuenta ejercicios respiratorios, y permite vivenciar a través de la experiencia personal las conclusiones compartidas.

*El autor es autor del libro Respiración e Inteligencia Emocional, además de formado en DeROSE Method desde 2001.

Por Daniel Fersztand

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